Indice glycémique
Définitions
L’index glycémique a été défini pour classer les aliments contenant des sucres selon l’importance et la durée de l’élévation de la glycémie qu’ils induisent lorsqu’ils sont ingérés. Il mesure en effet la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport au standard de référence qu’est le glucose pur.
Cette notion d’index glycémique rappelle celle de « sucre rapide » et de « sucre lent ». Sucres « rapides », signifie rapidement absorbés.
Par exemple :
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Vingt grammes de sucre absorbés en milieu de journée (dans une boisson sucrée, par exemple) arrivent dans l’estomac pour en sortir immédiatement, avant d’être très rapidement digérés par les intestins ; ils affluent alors dans le sang, qui ne trouve pas d’organe à qui les fournir, à moins qu’un effort musculaire ne soit en cours. L’organisme stocke alors cette énergie sous la forme prévue par la nature, c’est-à-dire de graisses. Ce sucre est dit rapide.
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Ce sucre pur correspond (en terme de molécules de sucres, mais assemblés différemment, amidon) à trente à quarante grammes de pain. Dans ce cas, les sucres sont lentement travaillés par l’estomac, digérés tout aussi lentement par les intestins ; le sang les reçoit par petites doses, et pendant une longue durée. Ils vont approvisionner utilement l’organisme en énergie, couvrant ses besoins pendant plusieurs heures. La glycémie est maintenue constante, pour le plus grand bénéfice des neurones, notamment. Ce sont les sucres lents. Leur index glycémique est bas. On comprendra plus loin que cela n’est pas aussi simple.
L’index glycémique permet de classer les aliments contenant des sucres selon l’importance et la durée de l’élévation de la glycémie induits après ingestion.
La situation idéale
Pour approvisionner régulièrement le corps, il faut que le sucre alimentaire arrive lentement, mais régulièrement, dans le sang. Il faut donc obtenir un temps de vidange gastrique (vitesse à laquelle l’estomac se vide) et d’une digestion intestinale aussi lents que possible. Dans ce cas, l’index glycémique est bas et la sécrétion d’insuline faible. Selon qu’un aliment glucidique donne lieu à un temps de vidange gastrique rapide ou lent, le pic de concentration de sucre dans le sang est plus ou moins accentué ; il est suivi dans un second temps d’un pic d’insuline. II faut que ces deux pics soient aussi peu marqués que possible. L’estomac délivre petit à petit les nutriments, évite les à-coups, assure l’étalement de l’apport en glucose à l’organisme sur plusieurs heures.
La satiété
Elle est inversement proportionnelle à l’index glycémique d’un aliment. C’est-à-dire que plus un sucre est « lent » avec un IG faible, mieux il coupe la faim.
La nature chimique des glucides
Quelques exemples : le glucose a un index de 100, alors que le fructose (sucre des fruits) présente un index de 20, ce qui explique que les fruits ont des index bas. Les disaccharides sont constitués par définition de deux sucres simples. Ils ont des index moyennement élevés, par exemple
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73 pour le miel (car il contient une bonne quantité de glucose),
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65 pour le saccharose (celui du sucre en morceaux ou des boissons sucrées, formé de deux molécules arrimées l’une à l’autre : le glucose et le fructose)
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45 avec le lactose (celui du lait, composé de glucose et de galactose).
Autre exemple, La banane contient 75% d’eau, de l’amidon et très peu de sucres. Au cours du mûrissement, une partie de l’amidon se transforme en glucose. Une banane peu mûre contient donc surtout un bon sucre « lent », mais quand elle est à maturité et sucrée, elle contient surtout du sucre rapide.
La combinaison des sucres avec les autres aliments diminue leur index glycémique
Selon que l’aliment est consommé seul ou non, le temps de vidange gastrique est variable. Ce temps conditionne la vitesse de distribution du glucose dans l’intestin grêle.
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La présence de graisses (consommées en même temps que les glucides) diminue l’index glycémique. Par exemple, alors qu’il est de 65 pour le saccharose, il passe à 49 dans le chocolat (constitué de graisses et de sucres) !
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La combinaison de graisses et de protéines diminue encore l’index : de 45 pour les pâtes, il passe à 39 avec les raviolis (grâce à la présence de protéines).
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Dans le même esprit, l’index glycémique du lait écrémé (32) est inférieur à celui du lactose (46) conséquence de la présence des protéines, celui du lait entier est encore plus petit (27) grâce à la présence simultanée des protéines et des graisses.
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Une purée de pommes de terre bien cuite, sans graisse, est absorbée par l’intestin presque aussi vite que de l’eau contenant une quantité équivalente de glucose : c’est alors un véritable sucre « rapide ». Si on lui adjoint du beurre, ou du fromage râpé, son absorption sera ralentie.
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L’index glycémique du pain est fortement amélioré du fait de son accompagnement. Le pain n’est presque jamais consommé seul : au cours du repas, il est au minimum accompagné d’un peu de beurre, de fromage. Ces combinaisons diminuent de manière importante son index glycémique. Donc, en fait, quel que soit le pain, son index est amélioré dès lorsqu’il fait partie d’un repas.
Dans le pain complet, la présence du germe, constitué de graisses et de protéines, réduit l’index ; par ailleurs, ce germe contient nombre de vitamines, de minéraux et d’acides gras
Mémo Incice glycémique
Aliments à IG élevé
Aliments à IG modéré
Aliments à IG bas
Quelques exemples pour 100g
Alimentation à charge glycémique élevée : impact sur la santé
Une consommation à long terme d'une alimentation à charge glycémique élevée aboutit à une prise de poids et à des problèmes de santé.
Diminution des performances cognitives
Dans une étude, des chercheurs ont étudié la relation entre charge glycémique et capacité cognitive lors du vieillissement. Pour cela, 208 participants irlandais (94 hommes et 114 femmes) âgés de 64 à 93 ans ont répondu à un questionnaire alimentaire afin de déterminer la charge glycémique de leur alimentation. Ils ont également passé un test d’évaluation de leurs fonctions cognitives et de leur capacité mnésique, le Mini-Mental State Examination (MMSE).
Les résultats montrent que les personnes qui ont un régime alimentaire de type « Prudent » (riche en fruits et légumes, poissons, pauvre en pain blanc) c’est-à-dire à charge glycémique faible ont de meilleures performances cognitives que ceux qui ont un régime de type occidental à charge glycémique plus élevée (faible en fruits et légumes, riche en pain et viande rouge).
Ces résultats rejoignent ceux d’une étude récente qui suggère qu’il existe un lien de causalité entre l’alimentation occidentale (riche en acides gras saturés et en glucides raffinés) et l’altération de la fonction cérébrale. D’autres résultats montrent qu’une glycémie élevée est associée à une diminution plus importante de la capacité cognitive générale.
Pour préserver ses performances cognitives, adopter un régime méditerranéen et faire de l’exercice physique peuvent se révéler efficaces.
Impact sur l'index insulinique (ou insulinémique)
L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas : sa sécrétion augmente lorsque le taux de glucose sanguin augmente, comme c'est le cas après avoir ingéré des glucides. Le rôle de l'insuline dans la régulation du taux de glucose sanguin est essentiel. Le taux de glucose sanguin augmente lorsque l'on consomme des glucides, on parle de pic glycémique.
L'insuline permet au glucose d’entrer dans les cellules du corps qui l'utiliseront comme source d’énergie ou le mettront en réserve dans le foie et les muscles.
Insuline, hyperglycémie et diabète de type 2
Le diabète de type 2 se caractérise par la présence en excès de sucre dans le sang, appelée hyperglycémie. Cette maladie qui reste silencieuse pendant de nombreuses années est précédée d’une baisse de la sensibilité des cellules de l’organisme à l’insuline que l’on appelle insulinorésistance. Cette baisse de la sensibilité est souvent due à la présence de « graisse viscérale » (au niveau du ventre), favorisée notamment par une consommation élevée en aliments à index et charge glycémiques enlevés.
A cause de cette insulinorésistance, les cellules du pancréas qui produisent cette hormone doivent sécréter de plus en plus d’insuline pour tenter de compenser la baisse.
Ce cercle vicieux continue jusqu’à l’épuisement : le pancréas ne peut plus en synthétiser suffisamment et le taux de sucre sanguin reste haut de manière chronique.
Cette hyperglycémie prolongée peut entraîner à long terme des effets néfastes pour l’organisme.
Le diabète de type 2 est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.
Afin d'éviter cette maladie et en prévention, adoptez un mode de vie sain et équilibré : il faut par exemple réduire la charge glycémique de son alimentation et pratiquer une activité physique régulière.
Pour aller plus loin, je vous propose un accompagnement qui permet de mettre en place une alimentation à IG bas et une hygiène de vie veillant à maintenir des conditions favorables à la pleine santé afin d'éviter le développement de maladies comme le diabète de type 2 :
Conclusion
En conclusion, il est essentiel de comprendre les concepts d’index insulinique, d’index glycémique et de charge glycémique lorsqu’il s’agit de nutrition.
L’index insulinique mesure la capacité d’un aliment à augmenter la sécrétion d’insuline, une hormone impliquée dans la régulation de la glycémie.
L’index glycémique, quant à lui, évalue l’impact d’un aliment sur la glycémie.
Enfin, la charge glycémique combine à la fois l’index glycémique et la quantité de glucides consommés dans une portion donnée. Les aliments à faible index glycémique, faible index insulinique et faible charge glycémique sont généralement recommandés pour maintenir un niveau de sucre stable dans le corps.
Cependant, il est important de garder à l’esprit que chaque individu réagit différemment aux aliments, et il peut être donc intéressant de consulter un professionnel (comme un naturopathe) avant d’apporter des changements importants à son régime alimentaire et à son hygiène de vie.